Questions? Feedback? powered by Olark live chat software

Lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihakset

Lantionpohjan lihasten harjoittaminen

Lantionpohjan lihakset sijaitsevat nimensä mukaisesti lantion pohjalla, jossa ne toimivat yhdessä syvien selkälihasten ja vatsalihasten kanssa. Nämä piilossa olevat lihakset ovat tärkeämmät kuin mitä tulemme usein ajatelleeksi. Lantionpohjan lihakset vaikuttavat mm. virtsan karkailuun, ryhtiin, vartalon hallintaan, verenkiertoon sekä tietysti seksiin. Heikot lihakset voivat aiheuttaa myös kohdunlaskeumaa. Lihasten treenaaminen on helppoa, vaivatonta ja erittäin suositeltavaa. 

Usein lantionpohjan lihasten treenaaminen tulee ajankohtaisen tuntuiseksi vasta synnytyksen jälkeen, sillä treenaaminen auttaa naista palautumaan. Raskaus ja synnytys pistävät lantionpohja lihakset erittäin koville ja usein lihaksisto löystyy synnytyksen jälkeen. Treenaaminen on hyvä kuitenkin aloittaa jo ennen synnytystä. Vahvat lantionpohjan lihakset helpottavat synnytystä ja vähentävät repeämisvaaraa, sillä hyväkuntoiset ja treenatut lihakset joustavat paremmin. Lihakset rasittuvat paljon jo raskausaikana. Raskaushormonit saavat aikaan heikentymissä nivelissä ja lantionpohjan lihasten yleisen jännitystilan heikentymistä. Myös sikiön ja lapsiveden paino lantionpohjan päällä saattavat heikentää lihaksia. Treenattu ja toimintakykyinen lantiopohjan lihaksisto, jota osataan sekä jännittään että rentouttaa tarpeen tullen, helpottaa synnytystä ja siitä palautumista.

Raskaus ja odotusaika ovat yleinen syy lihasten heikentymiseen, mutta muitakin syitä on. Ikääntyminen, hormonaaliset muutokset, fyysinen työ, ylipaino sekä tietysti yleinen huono lihaskunto vaikuttavat lantionpohja lihaksiin. 

Ennen harjoittelun aloittamista kannattaa tutustua omiin lantionpohjan lihaksiinsa. Oikeiden lihasten löytäminen on tärkeää, jotta treeni ja harjoittelu vaikuttavat varmasti oikeisiin lihaksiin. Yksi helpoimmista tavoista on supistaa etummaisia lantionpohjan lihaksia kuin yrittäisi pidättää pissaa. Tätä voi testata myös käytännössä: vessassa ollessasi voit yrittää pysäyttää virtsasuihkun. Ne lihakset, jotka vaikuttavat tähän ovat lihaksia, joihin harjoittelun pitäisi kohdistua. Kun on oppinut tunnistamaan lihakset voi erilaisten harjoitusten avulla lisätä lihasten voimaa, nopeutta ja kestävyyttä.

Lihaksia voi harjoittaa ilman tai apuvälineiden kanssa.  Erilaiset geisha- ja treenikuulat kuitenkin tehostavat treeniä entisestään ja auttavat saamaan harjoituksista kaiken irti. Geishakuulat myös helpottavat tunnistamaan lantionpohjan lihakset ja kohdistamaan harjoituksen juuri oikeaan paikkaan. Treenikuulat ovat turvallinen, edullinen ja  ennen kaikkea tehokas tapa lantionpohjan lihasten harjoittamiseen. Kuulat ovat huomaamattomat ja niitä voi käyttää esimerkiksi urheillessa, kaupassa käydessä ja siivotessa; näin treeniä tapahtuu melkein huomaamattasi!


Vinkkejä erilaisiin harjoituksiin:

Nopeusharjoitus
Nopeusharjoitukset auttavat mm. yskäisyn tai aivastuksen aiheuttamaan virtsankarkailuun.  Harjoituksessa lantionpohjan lihaksia supistetaan mahdollisimman nopeasti 10-20 kertaa. Harjoitusta voi jatkaa myös niin pitkään kunnes lihakset väsyvät.

Kestävyysharjoitus
Kestävyysharjoittelussa lihaksia jännitetään noin 15-20 sekunnin ajan, jonka jälkeen pidetään n. 10 sekunnin tauko. Tauon aikana lihasten annetaan rentoutua hetkeksi. Kestävyysharjoittelussa treenikuulat ovat tärkeät, jotta maksimaalinen harjoitus saadaan aikaiseksi. Kestävyysharjoittelu on helppo yhdistää päivittäisiin askareisiin, kuten siivoukseen ja kävelyllä käymiseen. Kestävyys on tärkeää esimerkiksi fyysisessä työskentelyssä.

Voimaharjoitus
Maksimaalista voimaa harjoitetaan supistamalla lihaksia voimakkaasti n. 5-15 sekunnin ajan ja pitämällä n. 20 sekunnin tauko. Tämän jälkeen harjoitusta toistetaan noin 10 kertaa. Voimaharjoitukset auttavat mm. raskaassa liikunnassa tai painavien tavaroiden nostelussa.


Harjoittelun ei tarvitse olla jokapäiväistä, mutta säännöllisyys on tärkeää. Lihaksia suositellaan harjoitettavan n. 5 kertaa viikossa. Punaisen Kuun valikoimista löytyy paljon eri kokoisia ja painoisia geishakuulia, joiden avulla treenaamisesta tulee helppoa, tehokasta ja miellyttävää.